专家介绍

　　权京菊

　　副主任医师，珠海市第三人民医院国际心理调适单元负责人。现任珠海市医学会理事、珠海市儿童青少年心理行为医师分会副主委，广东省医师协会精神医师分会康复与治疗专业组成员。从事精神科临床工作23年，具有丰富的临床经验。

　　来 信

　　老师您好！

　　我是小妮，马上就到中考了，我好紧张！虽然一直都有好好准备，但是到了考试前夕，还是好紧张。最近，甚至有点吃不下饭，睡不好觉，您可以给我一点建议吗？ 

　　小妮

　　2024年6月

　　回 信

　　亲爱的小妮：

　　你好！我是珠海市第三人民医院国际心理调适单元的权京菊医生，很高兴收到你的来信！

　　小妮，你马上就要面临人生中的一场重要考试，所以你现在的焦虑是很正常的，很多人都会有，不必过于担心。常见的考前焦虑有很多，比如身体上出现各种不适：如头痛、胃痛、出汗；比如情绪上容易感到紧张、不安、易怒、沮丧、焦虑、恐惧等负面情绪；比如生理上可能会出现失眠、食欲不振、注意力不集中等问题。这些表现都是很正常的，因为担心自己的表现不够好、害怕失败，或者担心达不到自己和家人的希望。

　　老师要告诉你，实际上，心态是可控的。所以，我们要学会调整心态，自信地应对考试。正向的心理暗示，是可以缓解焦虑情绪，提高自信和学习效率的。

　　我给你几个建议，你不妨尝试一下，缓解考前焦虑：

　　调整认知

　　你可以认真思考到底担心的是什么？是如果没考好，父母老师会失望？还是同学会嘲笑你？还是会觉得自己什么都不行？而且，你担心的事，是真的吗？一定能发生吗？你能控制吗？如果都不是，我们是不是可以放松放松呢？如果真的发生了，真的有那么糟糕吗？如果你担心的事情发生在别人身上，你会怎么看呢？你会嘲笑他吗？你会觉得他不行吗？试试问一下自己这几个问题，你就会发现，其实这些恐惧、焦虑，都只是你自己给自己制造的，只要你不管它，它其实什么都不是。

　　积极暗示

　　你可以通过积极地自我暗示来减少焦虑。例如：你可以告诉自己“我可以应对这个考试”“我已经为此做了充分的准备”等，这些积极的暗示可以帮助你增强自信，减少焦虑。

　　尝试放松训练

　　比如，正念呼吸练习，这是最简单也是最有效的放松练习之一。你可以尝试闭上眼睛，深深地吸气（大于四秒），然后慢慢地呼气（大于四秒）。在吸气时，你可以想象将自己身体中的紧张和压力感吸走；在呼气时，你可以想象将负面情绪排出体外。重复几次，直到你感到放松为止。

　　最后，你要记得，你的焦虑，是你大脑中的小黑人在阴暗爬行，在制造恐慌。你的焦虑和恐惧会把它喂养得越来越大。试试不再管它，他可以什么都不是，学会泰然处之，人生中有各种机遇和挑战，都在前面等着呢。希望你可以克服焦虑，或者学着与焦虑共处，怀着一颗平常心，相信自己的实力，相信自己的付出，笑对未来。

　　权京菊

　　2024年6月21日