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中考紧张?别着急!

  专家介绍

  权京菊

  副主任医师,珠海市第三人民医院国际心理调适单元负责人。现任珠海市医学会理事、珠海市儿童青少年心理行为医师分会副主委,广东省医师协会精神医师分会康复与治疗专业组成员。从事精神科临床工作23年,具有丰富的临床经验。

  来 信

  老师您好!

  我是小妮,马上就到中考了,我好紧张!虽然一直都有好好准备,但是到了考试前夕,还是好紧张。最近,甚至有点吃不下饭,睡不好觉,您可以给我一点建议吗? 

  小妮

  2024年6月

  回 信

  亲爱的小妮:

  你好!我是珠海市第三人民医院国际心理调适单元的权京菊医生,很高兴收到你的来信!

  小妮,你马上就要面临人生中的一场重要考试,所以你现在的焦虑是很正常的,很多人都会有,不必过于担心。常见的考前焦虑有很多,比如身体上出现各种不适:如头痛、胃痛、出汗;比如情绪上容易感到紧张、不安、易怒、沮丧、焦虑、恐惧等负面情绪;比如生理上可能会出现失眠、食欲不振、注意力不集中等问题。这些表现都是很正常的,因为担心自己的表现不够好、害怕失败,或者担心达不到自己和家人的希望。

  老师要告诉你,实际上,心态是可控的。所以,我们要学会调整心态,自信地应对考试。正向的心理暗示,是可以缓解焦虑情绪,提高自信和学习效率的。

  我给你几个建议,你不妨尝试一下,缓解考前焦虑:

  调整认知

  你可以认真思考到底担心的是什么?是如果没考好,父母老师会失望?还是同学会嘲笑你?还是会觉得自己什么都不行?而且,你担心的事,是真的吗?一定能发生吗?你能控制吗?如果都不是,我们是不是可以放松放松呢?如果真的发生了,真的有那么糟糕吗?如果你担心的事情发生在别人身上,你会怎么看呢?你会嘲笑他吗?你会觉得他不行吗?试试问一下自己这几个问题,你就会发现,其实这些恐惧、焦虑,都只是你自己给自己制造的,只要你不管它,它其实什么都不是。

  积极暗示

  你可以通过积极地自我暗示来减少焦虑。例如:你可以告诉自己“我可以应对这个考试”“我已经为此做了充分的准备”等,这些积极的暗示可以帮助你增强自信,减少焦虑。

  尝试放松训练

  比如,正念呼吸练习,这是最简单也是最有效的放松练习之一。你可以尝试闭上眼睛,深深地吸气(大于四秒),然后慢慢地呼气(大于四秒)。在吸气时,你可以想象将自己身体中的紧张和压力感吸走;在呼气时,你可以想象将负面情绪排出体外。重复几次,直到你感到放松为止。

  最后,你要记得,你的焦虑,是你大脑中的小黑人在阴暗爬行,在制造恐慌。你的焦虑和恐惧会把它喂养得越来越大。试试不再管它,他可以什么都不是,学会泰然处之,人生中有各种机遇和挑战,都在前面等着呢。希望你可以克服焦虑,或者学着与焦虑共处,怀着一颗平常心,相信自己的实力,相信自己的付出,笑对未来。

  权京菊

  2024年6月21日

 
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