本报讯(记者蒋毅槿)“中午不睡,下午崩溃。”这句话大家一定深有体会。尤其是经过一上午的工作或学习后,吃完午饭喝口茶,睡意袭来无法抵挡。但午睡往往是一睡就是一个下午,又或者睡醒了又感觉没睡一样,脑袋昏昏沉沉。那到底怎么样午睡才能减少疲惫呢?对此,中山大学附属第五医院睡眠医学中心专家、耳鼻咽喉头颈外科主任洪海裕就如何科学午睡给出了建议。
洪海裕表示,午睡好处很多。有研究发现,每天午后小睡30分钟就可以消除困乏,效果比夜间多睡两个小时的效果要好得多。同时,午睡不仅能提高工作效率,还能预防冠心病。每天午睡30分钟,可使体内激素分泌更趋平衡,使冠心病发病率减少30%。此外,午餐后为帮助消化,身体会自动改由副交感神经主导,此时睡个午觉,能有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活跃性,起到可改善心情、降低人体紧张度、缓解压力的效果。
然而,午睡也有注意事项。洪海裕表示,趴在桌子上午睡可能会加重颈椎负担,引发颈部肌肉疲劳和颈椎病。这种姿势睡觉还可能压迫颈动脉,影响大脑的血液供应,导致呼吸不畅和氧气供应不足。同时,饭后不要立刻午睡。午饭后,胃内充满尚未消化的食物,立即睡觉会使人产生饱胀感,可能引发消化不良,还会影响睡眠质量。此外,午休时间短可能不足以恢复精力,但长时间午睡可能醒来依旧昏昏欲睡或者头痛,也会影响夜间的睡眠。对于夜班工作者或体力劳动者而言,应根据自身情况,适当延长午休时间以恢复体力与精神状态。
如何科学午睡?洪海裕介绍,午餐后,稍作5-10分钟的轻活动,如散步、揉腹、深呼吸、冥想或轻松地阅读,有助于更快进入休息状态。坚持在固定时间午休,有助于调节身体的生物钟。应避免睡得过晚,以免影响夜间睡眠;结束睡眠后,可以先慢慢站起来,做一些轻微的伸展或散步,帮助快速恢复精力。大多数人午睡10-30分钟最佳,可让人进入浅睡眠,足以缓解脑疲劳,能保证下午工作效率。
如何睡得更香?在洪海裕看来,想要睡得更香,应尽量找宁静且光线柔和的地方小憩,可使用眼罩和耳塞隔绝干扰,打造一个助眠的环境。理想情况下,应平躺在床上,头枕适中。若条件有限,U型枕也是不错的选择。