当前版: 13版 上一版  下一版

5种下蹲式锻炼法

  俗话说“人老腿先老”,双腿是人体的交通枢纽,正确的蹲位锻炼对全身的健康都有很多促进作用。

  面壁蹲:面壁蹲能够放松腰部。腰部放松、灵活,气血畅通,可以增强肾功能,使人体元气充足。

  具体方法:1.面对墙壁,双脚与肩同宽(有基础后可以双脚并拢),脚尖碰到墙面,双手自然下垂;2.缓缓下蹲,蹲到极限位置,大腿紧贴小腿,然后缓缓站立;3.整个过程一定要正对前方,头不能倾斜;4.每次做10~15次,每天多次。

  乞丐蹲:乞丐蹲可以防治胃病,饭后蹲效果尤其好。

  具体方法:1.饭后靠在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁上(女性两脚并拢,男性两脚微微分开,屈膝下蹲);2.双手互握自然放在膝盖上,放松身心;3.屁股尽量后蹲但不着地,紧压小腿肚,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气略张口。每次练习15分钟,保持专心。

  脚尖蹲:脚尖蹲时,前脚掌内侧、足大趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处,刺激足三阴可温补肾阳。

  具体方法:1.两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。2.双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30~60秒左右。

  靠墙蹲:靠墙蹲和乞丐蹲有些相似,不同之处在于靠墙蹲是半蹲,乞丐蹲是完全蹲。做靠墙蹲可以有效保护膝盖。

  具体方法:1.背靠墙站好,上身挺直,双脚与肩同宽,脚尖正向,不要“内八字”或“外八字”;2.缓慢蹲下,小腿与地面保持垂直,蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止;3.身体重心落于脚跟,膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;4.背部、头部要全部靠墙壁,不弯腰驼背。每天练习1~3次,每次15分钟,坚持不住了可站起来休息1分钟。

  弓步蹲:臀部是人体多条经络的必经之地,最易有寒湿、血瘀阻滞。弓步蹲时臀部肌肉会得到相应锻炼,对于全身气血运行有很大益处。

  具体方法:1.迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖状态,两腿成弓步;2.将身体重心落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

  (据人民网)

 
     标题导航
~~~老人触网速度是移动互联网普及速度的1.6倍
~~~
~~~
咳嗽、咳痰未必是呼吸道疾病~~~
   第01版:一版要闻
   第02版:珠海城事
   第03版:珠海城事
   第04版:香洲故事
   第05版:民生资讯
   第06版:专题
   第07版:理财通
   第08版:彩票营
   第09版:看中国
   第10版:看世界
   第11版:文体圈
   第12版:老年周刊
   第13版:老年周刊
   第14版:生活周刊
   第15版:旅游周刊
   第16版:旅游周刊
“银发一族”拥抱互联网时代
老年发福别刻意减重
5种下蹲式锻炼法
风湿病患者谨防肺间质病变