近日，中国营养联盟副秘书长、珠海市营养师协会会长周惠泉做客“德行珠海 ·亲子讲堂”，为家长和孩子们上了一堂丰富的“营养课”，提醒家长和孩子们一起培养营养和健康意识，从均衡营养、加强体育锻炼两方面入手，让孩子们在身体成长的黄金期获得良好的营养，强健体魄，为将来的精彩人生打下基础。

　　文／本报记者 宋一诺

　　图／本报记者 程 霖

　　青少年营养摄入

　　均衡营养是关键

　　“近年来，我国城镇学生营养状况有了一定改善，但仍面临着营养不良和能量过剩的‘双重挑战’。”周惠泉指出，随着生活水平的提高，青少年中挑食、厌食、偏食者日益增多，不少孩子都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，再加上学习压力大，精神紧张，容易影响营养吸收，导致贫血等营养性疾病高发。此外，部分家长缺乏科学的营养知识，片面地让学生大量摄入肉类、蛋类等高脂肪、高蛋白食物，且运动量不足，导致营养过剩。

　　“健康饮食、均衡营养是青少年健康成长的重要保证，家长应充分认识营养知识的重要性，增强营养意识，帮孩子养成良好的饮食习惯。”周惠泉强调。值得注意的是，青少年的营养需要量与成年人的最大不同之处在于，其能量和营养素的供给量在满足基本生理需要的同时，还需满足生长发育的需要。如果在饮食方面不注意青少年的特殊情况和需要，就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育，而这种损害不是一朝一夕能够修复的，有的可能会影响终生。

　　青少年的健康成长还离不开体育锻炼。周惠泉提醒广大家长，进行90分钟中等强度的体育运动，人体内生长激素的分泌量比安静时增加两倍。体育运动的良好刺激，还能保证睡眠更深沉。他建议，从均衡营养、加强体育锻炼两方面入手，让孩子们在身体成长的黄金期获得良好的营养。

　　提供多样化选择

　　满足孩子的成长需要

　　“饮食多样化，是保证青少年获得全面营养的基础。”周惠泉指出，青少年时期是长身体、长知识的黄金时期，合理摄入包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维在内的多样化饮食才能满足其营养需要。

　　周惠泉指出，一方面，青少年生长发育速度很快，活动量较大，所需的能量也相应增加。供给的能量既要满足青少年生长发育所需，又要防止过多，造成超重与肥胖。对青少年来说，碳水化合物作为能量的主力军，提供的能量应占全天总能量的50%～65%。另一方面，青少年的机体组织器官发育迅速，需要摄入充足的蛋白质。蛋白质的摄入不足，可能导致青少年发育迟缓、消瘦。周惠泉推荐，对青少年来说，蛋白质提供的能量应占全天总能量11%-15%。此外，青少年处于生长发育的高峰期，脂类可以提供能量和身体必须的脂肪酸。脂肪提供的能量应占全天总能量的20%～30%。

　　矿物质和维生素的补充也不容忽视。周惠泉指出，青少年时期体格迅速生长发育，充足的钙摄入有助于提高骨密度峰值，而摄入不足可能导致新骨结构异常，骨钙化不良。铁元素是智力发育的得力助手，能帮助提高认知能力。锌、碘元素是脑细胞中酶的活性中心,能加快脑神经传递和思维运转,有加强注意力和记忆力的功效。

　　维生素A是构成视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分，号称“眼睛维生素”，眼睛的发育离不开它，然而青少年缺乏维生素A的现象十分普遍。周惠泉提醒家长，维生素A缺乏主要表现为眼怕光、视力下降、干眼病、夜盲。日常饮食中，家长可通过动物肝脏、乳制品、鸡蛋等富含维生素A的食物合理补充维生素A。此外，维生素B族在合成神经递质和调节脑细胞的能量代谢中发挥关键作用，缺乏B族维生素容易导致疲劳、焦虑、注意力不集中。膳食纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，也是健康饮食不可缺少的。

　　一日三餐按时吃

　　早中晚餐

　　能量比例3:4:3

　　哪些营养因素影响青少年的健康成长？周惠泉认为，首当其冲就是一日三餐的饮食能量比例。俗话说，“早吃好、午吃饱、晚吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考中国营养学会推荐的3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。三餐必须规律，按时定量，一定要吃早餐。不吃早餐易得胆结石、低血糖，不仅影响身体，还会影响学习。

　　早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养。午饭可以适量多吃一些，因为白天活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

　　专家支招

　　一、准备考试的营养要求

　　1、主食不可少，如米饭、粥、包子、面等。

　　2、蛋白质摄入量要充足，多食用禽、鱼、蛋等优质蛋白质含量高的食物。

　　3、平时多吃新鲜蔬菜、水果。

　　4、临考期间可多吃海鱼，补充DHA。

　　5、吃些益智健脑的食品:如核桃、鸡蛋、金针菇、香蕉、豆制品。

　　6、考试前不要乱服所谓的滋补保健品。

　　二、良好饮食习惯

　　1、吃饭有规律、定时定量、不暴饮暴食。

　　2、不挑食不偏食。

　　3、吃饭要细嚼慢咽，不谈笑打闹，不边走边吃。

　　4、不吃冷饮、冻食。

　　5、少吃零食尤其是含糖多的食品。

　　6、讲卫生，饭前洗手，不喝生水，不吃不干净东西。